Totul despre Yoga

Totul despre Yoga

Ghidul complet al pozitiilor yoga

 

Christina Brown

 

 

Yoga este arta de a învăţa să vă întoarceţi la voi înşivă. Este aflarea limitelor, extinderea graniţelor şi capacitatea de a vă relaxa cu adevărat, fiind voi înşivă. Înseamnă să vă găsiţi timp pentru a vă aminti cine sunteţi, dar aţi uitat, în timp ce sunteţi prinşi în vârtejul unei vieţi grăbite, accelerate. La nivel fizic, la fel ca în viaţă, când sunteţi dezechilibraţi, nu vă simţiţi bine. Când vă simţiţi ca şi cum v-aţi putea răsturna în orice clipă, nici nu sunteţi în siguranţă, nici nu vă simţiţi confortabil. Unul dintre motivele pentru care popularitatea practicii yoga a crescut dramatic este că ea vă ajută să vă simţiţi armonioşi, integraţi şi deplini. Pe măsură ce învăţaţi cum să vă găsiţi centrul într-o poziţie (sau postură) yoga, veţi învăţa să vă găsiţi centrul şi în alte domenii ale vieţii. De fapt, învăţând să executaţi o poziţie yoga, învăţaţi să vă descurcaţi mai bine cu evenimentele vieţii.

 

Ce este yoga ?

Cu 2.500 de ani în urmă, un autor numit Patanjali a scris Yoga-sutra, primul text având ca subiect practica yoga. El a definit yoga drept citta-vrtti-nirohdah, adică încetarea agitaţiilor minţii. Definiţia yoga pe care eu o folosesc cel mai mult este cea de liniştire a minţii. Este cea mai obişnuită definiţie modernă, elaborată de eminentul învăţător T.K.V. Desikachar, care a afirmat că yoga ţinteşte „… să direcţioneze mintea exclusiv către un obiect şi să menţină acea direcţie fără nicio distragere.”

Occidentalii şi amatorii se gândesc de obicei la yoga pornind de la diferitele poziţii fizice. Denumirea însăşi vine de la cuvântul sanscrit yuj, care este adesea tradus prin „a uni, a alătura sau a conecta”. Toate aceste asocieri implică integrare şi echilibrare sau aducerea sinelui într-o stare armonioasă. Alte sensuri ale cuvântului yuj includ „a-şi centra gândurile, a se concentra asupra sinelui sau a medita profund.”

 

Practica yoga ne ajută

să dobândim

liniştea lăuntrică.

 

Aceste sensuri se leagă perfect de definiţia yoga citată anterior din Yoga-sutra.

Yoga este de fapt o stare mentală. Atingerea scopului de a linişti mintea este un lucru greu de realizat, astfel încât au fost elaborare şi dezvoltate practici care să vă permită să realizaţi acea stare. Liniştirea minţii este mai degrabă un obiectiv de neatins. În contrast, progresul făcut în realizarea unei poziţii yoga poate fi evaluat prin aliniere, prin lungimea întinderii şi prin durata cât poate fi ţinută. Este mult mai uşor să vă referiţi la ceva tangibil – corpul - şi apoi să mergeţi către ceva intangibil – liniştea minţii. În timpul practicii yoga, începeţi dintr-un loc cunoscut, folosindu-vă corpul şi respiraţia, şi vă îndreptaţi către necunoscut. Pe măsură ce vă deschideţi corpul şi mintea cu ajutorul poziţiilor yoga şi al exerciţiilor de respiraţie, deveniţi receptivi la experienţa profundă şi încântătoare a liniştii lăuntrice.

 

 

 

 

Tehnicile buddhiste de meditaţie pot

fi folosite în timpul practicii yoga.

 

În timp ce mintea umană tinde să se lase dusă de gânduri despre trecut sau despre viitor, corpul omenesc există doar în momentul prezent. Hatha yoga, un tip de yoga care pune accentul pe efortul viguros şi susţinut, încurajează conştientizarea corpului. Revenirea în propriul corp vă readuce mintea în prezent. Apoi, grijile dispar şi nu mai există multe „ar trebui” sau „trebuie”. Unul dintre motivele pentru care yoga ne împrospătează atât de mult este, chiar şi pentru o clipă, că ne face să conştientizăm realitatea momentului prezent. De fiecare dată când reveniţi în prezent, vă eliberaţi de o anumită povară. S-ar putea să o acumulaţi din nou după foarte puţin timp, dar este important să practicaţi despovărarea. În cele din urmă, veţi fi capabili să reduceţi stresul mai des şi pentru perioade mai lungi de timp. În acest sens, yoga este un antrenament pentru viaţă. Practica yoga este un instrument fabulos de transformare.

Yoga-sutra ne spune că yoga este alcătuită din opt ramuri – aspecte ale practicii Hatha yoga (vedeţi pagina 380), care include codurile de comportament moral, exerciţii fizice, exerciţii de respiraţie, concentrare (capacitatea de a ne focaliza mintea asupra unui obiect şi de a o menţine) şi meditaţie (o stare de focalizare asupra unui singur punct, vedeţi pagina 15). Asana, folosirea poziţiilor fizice, este practica asociată de obicei cu yoga în Occident. Totuşi, yoga poate fi orice vă dă un sens al unităţii, vă ajută să vă conectaţi mai bine cu voi înşivă şi vă ajută să vă amintiţi cine sunteţi. Poate fi o plimbare pe plajă, un căscat plăcut sau pur şi simplu o singură respiraţie conştientă.

Orice practică ce vă ajută să vă centraţi este importantă. Când operaţi dintr-un loc apropiat de propriul centru, este mai uşor să fiţi mai calmi şi mai focalizaţi. Orice dezechilibru este o sursă uriaşă de stres. Când lucrurile merg prost şi sunteţi deja dezechilibraţi, este ca şi cum aţi înota împotriva unui curent sau flux puternic. Cu cât sunteţi mai departe, cu atât vă va fi mai greu să înotaţi până la ţărm. Ba mai mult, distracţiile şi stimularea senzorială vă fac adeseori să priviţi în afară în loc să priviţi în interior. Adevărata provocare în viaţă este să reuşiţi să rămâneţi „cu” voi înşivă, interacţionând în acelaşi timp cu ceilalţi; să răspundeţi în mod adecvat oamenilor şi evenimentelor, în timp ce păstraţi conectarea cu voi înşivă.

 

Recompensele yoga

Practica yoga continuă aduce recompense pe termen mediu şi lung pentru trup şi suflet – aspectele fizice, psihice şi spirituale combinate al unei fiinţe umane. De asemenea, aduce ca efect imediat o stare de bine. Vă simţiţi mai bine într-un corp mai destins, mai liber, decât într-un corp contractat, tensionat. Corpul omenesc a fost conceput pentru a se mişca liber. Integrând toate părţile care alcătuiesc sinele întreg, practicanţii au adesea senzaţia că se simt mai bine şi mai liberi. După practică, sunt mai relaxaţi şi mai fericiţi. Conform filosofiei indiene, orice lucru este o combinaţie a trei calităţi esenţiale, numite gunas: sattva (o stare pură, echilibrată),rajas (activitate, neastâmpăr) şi tamas (inerţie, lene, depresie).

 

Cea mai bună practică

yoga este cea pe care o

integraţi în propria viaţă.

 

Majoritatea studenţilor încep practica yoga într-o stare fie de neastâmpăr, fie de hiperactivitate, fie de lene ori de letargie. La încheierea majorităţii şedinţelor practice, ei ajung la o stare sattvică înălţătoare, atât la nivel mintal, cât şi fizic.

Yoga aduce o senzaţie de extindere la mai multe nivele. Vă permite să redescoperiţi un sens lăuntric de împlinire, care s-a pierdut adesea în lumea grăbită de astăzi. Dacă începeţi cu un corp agitat şi cu o minte hiperactivă pe care vă este greu să o focalizaţi, practica adecvată va înlătura tensiunile fizice şi vă va calma atât mintea, cât şi emoţiile. Dacă porniţi cu trupul şi sufletul posomorât şi letargic, practica potrivită vă va readuce o senzaţie de vitalitate trupului, vă va reîmprospăta mintea şi vă va aduce pace sufletească. Fiecare practică yoga reprezintă o înălţare a conştiinţei care creează o inversare a stării sau a afecţiunii actuale. Oricând reveniţi într-adevăr la voi înşivă, aveţi şansa să vă apreciaţi integritatea esenţială.

Yoga vă dă instrumentele să treceţi de la pasiune la claritatea calmului, de la stres la relaxare, de la boală la alinare. Vă des-face, ajutându-vă să treceţi de la un mod de existenţă tensionat, încătuşat, către un mod de inter-relaţionare uşor, curgător. Dacă practica yoga vă extinde şi vă dă bucurie, atunci însemnă că este calea potrivită pentru dumneavoastră.

 

Cele opt ramuri yoga

Yoga-sutra descrie yoga ca fiind alcătuită din opt ramuri. În timp ce introducerea în yoga, pentru mulţi oameni din zilele noastre, se face prin menţinerea corpului fizic în poziţii (sau posturi) numite asanas, trebuie să spunem că aceasta este doar o metodă. Poate sunteţi atraşi să exploraţi şi celelalte ramuri pe măsură ce veţi progresa în practica yoga.

1. YAMA. Yama este o cumpătare morală care controlează nu doar acţiunile noastre, ci şi gândurile şi cuvintele noastre. Ca atare, yama este vastă şi cere vigilenţă din partea yoghinului (practicantul yoga). În Yoga-sutrasunt descrise cinci yama.

• Ahimsa. Acest termen este tradus adesea prin „non-violenţă” sau „fără să rănim”. Cuprinde compasiune sau consideraţie pentru toate fiinţele. Acest precept include tratarea corpului în timpul practicii yoga. Suprasolicitarea corpului înseamnă să nu avem grijă de el şi, prin urmare, este o formă de abuz, de utilizare greşită. Lăsaţi-vă atraşi şi convinşi, dar nu forţaţi posturile.

• Satya. Acest termen se referă la adevăr. Include conceptul de comunicare adecvată – să vă trăiţi viaţa cu onestitate în comportament, în gândire şi în intenţie. Este important să apreciaţi exact în ce stadiu vă aflaţi într-o anumită zi, înainte de a executa o poziţie dificilă, pentru a nu vă depăşi limitele fizice. Comportarea în acord cu convingerile ar putea să însemne că un om pasionat de protecţia mediului nu ar dori să lucreze la o corporaţie petrolieră multinaţională sau un vegetarian nu ar lucra la un fast-food sau la punct de servire pentru hamburgeri.

• Asteya. Deşi adeseori se vorbeşte doar de „porunca să nu furi”, asteya cuprinde evitarea oricărei forme de lăcomie. Asta poate să însemne o concepţie despre viaţă mai puţin materialistă şi înfrânarea dorinţelor pentru lucruri pe care nu ar trebui să le avem. Asteya mai înseamnă să nu intimidaţi pe cineva să facă ori să vă dea ceva împotriva voinţei sale ori să copieze cântecele unor artişti, privându-i astfel de drepturile lor.

• Brahmacharya. Mulţi oameni consideră că acest concept înseamnă celibat. Multe tradiţii spirituale îmbrăţişează celibatul ca un instrument pentru îndreptarea energiilor sexualităţii către elevarea spirituală. Brahmacharya poate fi interpretată şi ca moderaţie în acţiunilor noastre şi în împlinirea dorinţelor senzuale. Înseamnă să evităm „răsfăţul” simţurilor, să ne alegem cu grijă partenerul sexual şi să ne asigurăm că sexualitatea are ca bază iubirea şi nu flirtul nepotrivit sau manipularea. La un nivel mai profund, cuprinde lăsarea în seama divinităţii şi contopirea cu divinitatea.

 

Practica yoga poate fi mult mai amplă

decât executarea poziţiilor fizice.

 

• Aparigraha. Poate fi definită ca „lipsă de dorinţă”, pentru că vă încurajează să faceţi deosebirea între nevoile adevărate şi simplele dorinţe. Satisfacerea poftelor în viaţă şi acumularea de bunuri materiale îngreunează obţinerea unei fericiri durabile, deoarece lista dorinţelor se poate amplifica la nesfârşit. Este mai bine să vă măsuraţi succesul prin ce sunteţi şi cine sunteţi, decât prin averile pe care le aveţi. În loc să tânjiţi după mai mult, este la fel de important să vă găsiţi timp să apreciaţi ceea ce aveţi deja: aer proaspăt, amintiri plăcute, hrană sănătoasă, prieteni, un corp sănătos sau cărţi înălţătoare, de spiritualitate.

2. NYAMA. Înseamnă „regulă” sau „lege”. Nyama încorporează disciplina în acţiuni şi în comportament, dar şi în atitudinea faţă de noi înşine. Patanjali face o listă de cinci nyama:

• Saucha. Acest termen înseamnă „puritate” sau „curăţenie”. În afară de curăţenia fizică şi de curăţenia mediului, aceasta mai cuprinde regimul alimentar şi puritatea gândirii.

• Santosha. Acest precept al mulţumirii ne oferă oportunitatea să fim mulţumiţi şi să apreciem ceea ce avem. De asemenea, ne încurajează să adoptăm o abordare veselă faţă de lucrurile pe care nu le avem. Totuşi, în timp ce puteţi beneficia „văzând partea frumoasă a lucrurilor” şi adoptând o atitudine prin care nu vă plângeţi de o condiţie nedorită, nu folosiţi acest precept ca pe o scuză pentru acceptarea unei situaţii doar pentru că nu doriţi să faceţi un efort de a o schimba.

• Tapas. Trăgându-şi originea dintr-un verb cu sensul de „a arde” sau „a găti”, acest precept vă încurajează să dezvoltaţi o hotărâre fermă şi un entuziasm înflăcărat atât în viaţă, cât şi în practica yoga. La fel ca celelalte precepte, tapas cere practicantului disciplină, control de sine şi perseverenţă.

• Swadhyaya. Acest concept al studierii de sine duce la descoperirea de sine. Swadhyaya cuprinde reflecţie atentă despre sine şi învăţare exterioară continuă prin studii formale şi informale.

• Ishvarapranidhana. Prin acest precept, acceptaţi că există un principiu atotcunoscător. El aminteşte că această forţă superioară este atât în jurul vostru, cât şi în interiorul vostru şi că această cunoaştere dă sens vieţii. În textele yoga, nu este menţionat niciun nume de zeu – acest lucru este lăsat în seama fiecărui practicant. Unii oameni aleg să cinstească un ideal, mai degrabă decât un singur zeu.

3. ASANAS. Poziţiile sau posturile fizice din Hatha yoga sunt considerate în mod obişnuit ca reprezentând yoga în Occident. În Yoga-sutra, totuşi, Patanjali menţionează doar de trei ori poziţiile (asanas). Scopul acestora este purificarea şi pregătirea trupului pentru lungile ore de meditaţie necesare pentru a atinge starea samadhi. În această stare de extaz, asemănătoare stării de transă, mintea este capabilă să rămână focalizată asupra obiectului meditaţiei fără distrageri. Fiind acum una cu obiectul meditaţiei, practicantul trăieşte o stare de bucurie şi de pace de nedescris.

4. PRANAYAMA. Reprezintă controlul respiraţiei, cu scopul de a cultiva forţa vitală (prana) lăuntrică. (Vedeţi secţiunea Pranayama, la paginile 314-329).

 

Lucrând asupra corpului,

yoga ne învaţă să dobândim

un control mai bun asupra minţii.

 

5. PRATYAHARA. Este retragerea simţurilor. Când mintea ajunge să controleze simţurile, distragerile din exterior slăbesc şi mintea se poate întoarce către interior şi se poate focaliza asupra altor ramuri din yoga.

6. DHARANA. Înseamnă concentrarea minţii – capacitatea de a focaliza şi a menţine atenţia minţii asupra unui obiect. Dharana pregăteşte calea pentru ramurile a şaptea şi a opta, Dhyana şi Samadhi.

7. DHYANA. Este meditaţia, în care mintea este focalizată asupra unui singur punct.

8. SAMADHI. Este starea de iluminare a absorbirii absolutului. Este o stare asemănătoare transei, în care agitaţiile gândurilor sunt neutralizate, yoghinul dobândeşte controlul asupra minţii şi gândurile sunt liniştite.

 

Poziţiile (Asanas)

Asanas sunt poziţii sau posturi yoga care reechilibrează corpul. Ele aduc tărie zonelor slabe ale corpului şi calmează zonele tensionate. Ele vă oferă un antrenament exterior, dar cu beneficiul suplimentar al unei lucrări lăuntrice. Nu creează doar spaţiu în corpul fizic, ci vă oferă o senzaţie de spaţiu fizic. Eliberând corpul exterior – corpul fizic, muşchii, oasele, tendoanele, ligamentele şi organele viscerale – poziţiile (asanas) edifică şi controlează prana sau forţa vitală a energiilor subtile ale corpului – energii care sunt mai fine şi mai subtile decât cele ale corpului fizic pe care îl putem vedea. Se consideră că poziţiile (asanas) purifică şi vindecă trupul, precum şi acele energii subtile. Hatha yoga este o valoroasă medicină preventivă pe care o puteţi practica singuri, acasă.

Primul lucru pe care oamenii mi-l spun când află că eu predau yoga este: „Nu sunt destul de flexibil(ă) pentru yoga”. Adeseori le spun: „Acesta este motivul pentru care noi ceilalţi o facem!” Nu permiteţi ca anchilozarea corpului vostru să devină o scuză pentru a nu începe să practicaţi yoga. Ar trebui să începeţi să practicaţi în orice situaţie v-aţi afla acum. Nu vă judecaţi practica prin cât de mult vă puteţi sau nu vă puteţi întinde. Nu vă simţiţi niciodată „nelalocul vostru” fiindcă nu puteţi păstra o poziţie mai mult timp sau pentru că nu corespunde perfect unei imagini. Practicaţi extinderea conştientizării întregului corp. Mai mult decât să vă menţineţi echilibrul într-o poziţie, căutaţi să simţiţi graţie în timp ce respiraţi. Începeţi doar călătoria. Niciodată nu ştiţi unde s-ar putea să vă ducă.

 

Yoga vă va mări flexibilitatea

indiferent de vârstă şi de forma

în care sunteţi acum.

 

Nu vă judecaţi practica doar

după cât de mult vă puteţi întinde.

 

Folosesc termenul „cumpănă” sau „margine” pentru a descrie punctul în care apare provocarea puternică într-o postură şi în care simţiţi că aţi atins o nouă frontieră. Este punctul dintre confort şi disconfort, când simţiţi că aţi ajuns la limită. Veţi vedea că acest punct diferă de la o zi la alta. Puteţi observa că această cumpănă fizică este diferită de cumpăna voastră mentală. Fiţi flexibili şi adaptaţi-vă practica pentru a le onora pe amândouă. Lucraţi încet pe măsură ce vă apropiaţi de cumpănă. În timp ce plutiţi pe acolo, prin jurul ei, corpul vostru se va relaxa, în cele din urmă, se va deschide şi vă va prezenta o nouă cumpănă. Aşteptaţi sugestia lăuntrică. Nu vă repeziţi ca un taur la poartă – ar fi o lipsă de respect. Aveţi răbdare şi aşteptaţi până când corpul vă permite.

Păstraţi-vă mintea în prezent, în timp ce practicaţi. Lăsaţi-vă mintea să fie absorbită de ceea ce faceţi şi de senzaţiile subtile oferite de corpul vostru. Practica va deveni curând un fel de conversaţie cu corpul vostru. Reflectaţi, respectaţi, răspundeţi.

 

Cum să practicaţi

În această carte, vă oferim instrucţiuni pentru versiunea completă a fiecărei poziţii, dar reţineţi că nu există poziţie sau postură „perfectă”. Fiecare persoană îşi poate găsi propria cale de a executa o poziţie pentru a-şi întări sănătatea. Fiecare stare specială corp-minte are propriile sale nevoi şi aceste nevoi diferă de la o zi la alta şi chiar de la un minut la altul. Nu fiţi dezamăgiţi dacă nu puteţi reproduce perfect poziţia din fotografie. În general, în această carte, vă vom arăta varianta completă (şi cea mai dificilă) a fiecărei poziţii. Imaginile ilustrează unele poziţii pe stânga şi altele pe dreapta. Toate poziţiile asimetrice ar trebui să fie executate pe fiecare parte a corpului. Puteţi alege singuri partea cu care doriţi să începeţi. Pentru multe poziţii, vă oferim un chenar cu informaţii, în care veţi găsi detalii despre poziţie sub următoarele titluri:

• PRIVIRE Punctul asupra căruia se focalizează ochii în această poziţie.

• POZIŢII PREGĂTITOARE Exerciţii care vă ajută să realizaţi poziţia completă.

• POZIŢII OPUSE Alte poziţii care echilibrează efectele acestei poziţii.

• UŞURARE Căi prin care poziţia devine mai uşor de executat.

• EFECT Senzaţia generală produsă de poziţie.

 

Respiraţie

Mai important decât nivelul de profunzime al poziţiei, esenţa yoga constă în respiraţie. Dacă puteţi respira, puteţi face yoga. Încercaţi să vă cunoaşteţi bine modul cum respiraţi. Mai mult chiar decât cel mai bun prieten, să ştiţi că respiraţia va fi mereu cu voi în cursul vieţii. Respiraţia bună este liniştitoare, mângâietoare şi vindecătoare. Ea va da viaţă poziţiilor voastre. Reconectarea cu respiraţia voastră naturală vă va da senzaţii de curăţare, de uşurare şi de claritate. Ţinerea respiraţiei blochează conştientizarea, creează tensiune şi împiedică senzaţia de curgere liberă a energiei, pe care yoga o aduce corpului şi minţii. Respiraţia conştientă, în cadrul fiecărei poziţii sau posturi, păstrează mintea ageră şi permite practicii să exploreze mai degrabă decât să devină o simplă rutină. Distragerile sunt reduse la minim pe măsură ce mintea este stăpânită şi vă vine mult mai uşor să înţelegeţi esenţa yoga – stăpânirea minţii şi reconectarea cu sine.

Pe măsură ce devine mai conştientă, veţi vedea că respiraţia este un instrument util de măsurare a eficienţei într-o anumită poziţie. Imediat ce respiraţia devine calmă şi regulată, practica poziţiei (asana) se apropie de perfecţiune. Lăsaţi respiraţia să fie liberă şi lină în timp ce executaţi poziţiile. Dacă respiraţia încetează să mai fie naturală şi este blocată sau forţată, luaţi-o ca un semn că trebuie să slăbiţi intensitatea practicii. Încorporaţi Respiraţia Încălzitoare (vedeţi pagina 322) în executarea fiecărei poziţii. O respiraţie încălzitoare este cea care întreţine focul lăuntric şi încălzeşte sistemul. Sunetul regulat, plăcut, al respiraţiei încălzitoare oferă minţii un punct de focalizare şi o împiedică să zburde.

Dacă folosirea Respiraţiei Încălzitoare devine dificilă sau dacă simţiţi că vă creează stres, reveniţi la respiraţia regulată naturală. Dacă observaţi că respiraţia se blochează şi uitaţi să expiraţi, folosiţi respiraţia circulară – un mod de a respira liber, în care nu vă ţineţi respiraţia şi nu există o pauză lungă între inspiraţie şi expiraţie sau între expiraţie şi inspiraţie. În cadrul cursurilor mele, adesea amintesc cursanţilor să nu-şi ţină respiraţia. Ţinerea respiraţiei face parte din reflexul natural al sperieturii, al uimirii, şi se întâmplă adesea atunci când cursanţii se găsesc într-o poziţie yoga nouă şi neobişnuită.

 

Observaţi-vă calm

respiraţia şi încercaţi

să o cunoaşteţi intim.

 

În practica yoga, rareori se respiră pe gură. Respiraţia pe nas filtrează şi încălzeşte aerul înainte de a intra în plămâni. Lăsaţi-vă respiraţia să decurgă intuitiv, dar, în general, inspiraţi când vă deschideţi sau vă desfăşuraţi corpul, când vă ridicaţi dintr-o poziţie, când vă ridicaţi braţele sau când vă răsuciţi partea superioară a coloanei vertebrale, cum ar fi când vă aplecaţi în spate. Majoritatea oamenilor găsesc că expiraţia vine în mod natural atunci când se aşează, când coboară braţele sau picioarele, se apleacă în faţă ori lateral sau îşi răsucesc partea inferioară a coloanei.

În această carte, numărul de respiraţii este dat ca o recomandare pentru durata în care menţineţi o poziţie. Deoarece yoga este o experienţă profund personală, numărul de respiraţii este doar o sugestie. Fiecare practicant poate stabili cât timp va menţine o poziţie într-o anumită zi.

 

Cât de des să practicaţi yoga

Cheia este regularitatea! Este mai bine să practicaţi puţin şi des, decât timp îndelungat, dar neregulat. Un început firesc ar fi o dată pe săptămână, însă trei şedinţe pe săptămână vor aduce mult mai uşor schimbări observabile în corp. Dacă îmbrăţişaţi filozofia yoga, puteţi vedea că practica yoga se extinde în stilul vostru de viaţă.

Pentru unii oameni, practica yoga constă dintr-o mulţime de discuţii negative despre cum „nu pot niciodată să facă” o anumită poziţie. Nu este o practică bună! Este mult mai bine să lucraţi poziţiile. Tendinţa umană firească este dezvoltarea unei aversiuni faţă de poziţiile pe care nu le puteţi face. În loc să fugiţi de poziţiile care vă pun la încercare, alegeţi poziţiile pregătitoare potrivite şi lucraţi cu grijă pentru extinderea limitelor actuale. Practica nu vă face întotdeauna „perfecţi”, dar în mod sigur veţi executa mai bine orice poziţie. Şi la fel ca în alte domenii ale vieţii, dacă nu practicaţi, nu aveţi cum să îmbunătăţiţi lucrurile.

Prindeţi curaj. Yoga nu seamănă cu atletismul de nivel olimpic sau cu tenisul profesionist. În yoga, este minunat că deveniţi din ce în ce mai buni, pe măsură ce înaintaţi în vârstă. Oamenii continuă să-şi îmbunătăţească starea fizică (şi mentală) timp de decenii. Vigilenţa mentală şi respectarea propriilor limite în practica zilnică vor preveni accidentele. Găsirea echilibrului într-o poziţie şi răbdarea până ajungeţi la următorul echilibru vă vor ajuta să vă extindeţi limitele. Pornind de aici, tăria, flexibilitatea, încrederea şi focalizarea se vor dezvolta treptat. De asemenea, amintiţi-vă că yoga este o stare mentală, o stare de spirit. Timpul vă va aduce beneficiul înţelepciunii, pe măsură ce practica stăruitoare vă măreşte capacitatea de a vă linişti mintea.

 

Intensitatea practicii

În cursul practicii, vor apărea senzaţii intense. Senzaţii pe care le aveţi în timpul unei întinderi puternice nu sunt în mod necesar neplăcute, însă nu trebuie să executaţi poziţiilor în forţă. Disconfortul poate apărea când lucraţi în forţă, dar încă vă simţiţi bine. Durerea este mai acută decât disconfortul şi nu mai găsim niciun element plăcut. În timp ce disconfortul produce o stare încă plăcută, durerea este o senzaţie negativă şi contraproductivă. Durerea resimţită în timp ce executaţi o poziţie înseamnă că fie v-aţi depăşit limitele avansând prea repede, fie aveţi o aliniere nepotrivită a corpului în poziţia respectivă. Durerile musculare sau articulare pot provoca răniri, deci nu le ignoraţi niciodată. Încheiaţi executarea poziţiei şi consultaţi medicul.

Amintiţi-vă că yoga urmăreşte să vă aducă mai aproape de sinele vostru adevărat, esenţial. În loc să mărească durerea, yoga caută să înlăture suferinţa. Durerea şi rănirea sunt semne că v-aţi depărtat de sinele vostru pur, natural. Dacă practica yoga nu vă măreşte bucuria în viaţă, înseamnă că nu aţi ales practica potrivită.

 

Ridicarea braţelor şi

privirea în sus măresc

dificultatea posturii.

 

Cum să vă uşuraţi practica

• Alegeţi poziţii mai uşoare, mai potrivite capacităţilor voastre fizice. Poziţiile de bază sunt marcate cu simbolul Δ.

• La fiecare poziţie, sunt recomandate exerciţii pregătitoare. Rămâneţi la instrucţiunile de bază şi nu treceţi la cele care tind să mărească intensitatea.

• Ţineţi-vă braţele lăsate în jos şi nu ridicate în timpul executării poziţiilor. Îndoiţi genunchii atunci când vă aplecaţi în faţă sau când vă ridicaţi în picioare dintr-o poziţie de îndoire în faţă într-o poziţie în picioare.

• Amintiţi-vă că practica regulată este cheia succesului.

• Odihniţi-vă bine între poziţii.

• Faceţi mişcările lent şi respiraţi calm.

Un răspuns obişnuit faţă de o poziţie fizică dificilă este că uitaţi să respiraţi. În loc să vă ţineţi respiraţia, încercaţi un tip de respiraţie circulară sau lucraţi cu o respiraţie regulată, plăcută, încălzitoare.

• Menţineţi poziţiile un timp mai scurt. Mai degrabă decât o execuţie îndelungată, încercaţi să intraţi şi să ieşiţi uşor dintr-o poziţie de câteva ori. În timp ce faceţi asta, mişcaţi-vă în ritmul respiraţiei.

• Relaxaţi-vă muşchii în timpul executării poziţiilor, în loc să-i contractaţi. În mod special, păstraţi-vă faţa relaxată, asiguraţi-vă că dinţii şi maxilarele nu sunt tensionate şi priviţi calm, fără să vă încruntaţi.

 

Cum să aduceţi mai multe provocări în practica voastră

• În loc să lucraţi doar asupra muşchilor necesari pentru susţinerea unei poziţii, lucraţi şi cu alţi muşchi.

• Faceţi un efort pentru a vă întări, fără a suprasolicita, muşchii umerilor, genunchilor, încheieturile mâinilor şi gleznele. Trageţi-vă muşchii abdomenului inferior în sus şi spre coloană pentru a obţine Închiderea Abdominală (pagina 338). Încorporaţi Închiderea Rădăcinii (pagina 340) şi, când este cazul, Închiderea Bărbiei (pagina 340).

 

Antrenarea tuturor muşchilor,

în orice poziţie, va mări

gradul de provocare.

 

• Cu conştiinţa trează, urmăriţi toate instrucţiunile scrise, ceea ce va mări gradul de dificultate al poziţiei. Observaţi-vă mental întregul corp. De la degetele picioarelor până în creştet, aduceţi şi menţineţi conştientizarea fiecărei părţi a corpului. Contopiţi-vă activitatea mentală şi senzaţiile corporale în practică.

• Faceţi o trecere lentă, cursivă, de la o poziţie la alta, folosind una sau două respiraţii. Folosiţi Respiraţia Încălzitoare (pagina 322) pentru întreaga şedinţă de practică. Experimentaţi poziţii mai provocatoare, dar nu vă suprasolicitaţi şi nu vă depăşiţi limitele.

 

Pregătirea pentru practică

• Purtaţi haine confortabile şi practicaţi yoga într-un spaţiu cald. Picioarele goale au mai multă libertate de mişcare. Un covoraş special conceput pentru yoga este o investiţie bună. Desfăşurarea lui asigură spaţiul obişnuit în zona specială de practică.

• Yoga se practică cel mai bine pe stomacul gol. După o masă bogată, faceţi o pauză de patru ore înainte de a relua practica. După ce aţi mâncat un fruct, faceţi o pauză de cel puţin o oră. În loc să beţi lichide în timpul practicii, este mai bine să vă hidrataţi înainte.

• Când începeţi un regim yoga, hotărâţi cât timp puteţi să dedicaţi practicii. Nu vă pregătiţi de eşec alegând o rutină pe care nu o puteţi respecta. Ca proces prin care vă reamintiţi cine sunteţi, yoga dă cele mai bune rezultate lucrând puţin şi des. Corpul răspunde cel mai bine unei practici regulate, chiar dacă şedinţele sunt scurte. S-ar putea să observaţi că o practică zilnică de cincisprezece minute vă înalţă viaţa mai mult decât o şedinţă de două ore, o dată pe săptămână. Trei şedinţe pe săptămână vă vor face să vă simţiţi corpul deschis şi plin de viaţă.

• Nu subestimaţi „clipele de yoga”, experienţele mărunte pe care le creaţi în viaţa de zi cu zi. Încercaţi să vă aplecaţi peste spătarul scaunului, în timp ce staţi la birou; folosiţi Poziţia Muntelui (pagina 46) în staţia de autobuz; lungiţi-vă expiraţia în toiul unui blocaj în trafic; faceţi o singură expiraţie pentru a vă relaxa pielea feţei, atunci când sunteţi stresaţi; rotiţi-vă gleznele în timp ce zburaţi cu avionul; închideţi ochii pentru o clipă de reflecţie tăcută între două convorbiri telefonice. Amintiţi-vă mereu să vă reconectaţi cu propriul sine. La început, devine un obicei, apoi devine un stil de viaţă, adică exact ceea ce sunteţi şi cine sunteţi.

• Permiteţi şedinţei de yoga să se desfăşoare exact acolo unde sunteţi în acel moment. Lucraţi într-un spaţiu liniştit şi închideţi mental uşa oricăror distrageri. În timp ce majoritatea oamenilor pornesc cu o idee despre locul în care vor să fie trupurile lor, practica are o tendinţă de ne-acceptare, deoarece corpul nu se conformează insistenţelor minţii ca lucrurile să fie diferite de felul în care se află acum. Practica vă va aduce mai puţină bucurie şi poziţiile vor fi mai greu de menţinut cu o asemenea atitudine, ceea ce înseamnă că aveţi mai puţine şanse de a trăi adevăratele satisfacţii oferite de yoga. Nu practicaţi pentru viitor, practicaţi pentru prezent. În loc să scrâşniţi din dinţi, bucuraţi-vă de clipele de yoga chiar în acest moment. Ca practică centrată pe corp, Hatha yoga este o experienţă plină de satisfacţii. Bucuraţi-vă de ele.

 

Femeile însărcinate pot urma

cursuri specializate de

yoga prenatală.

 

Structurarea practicii

• Creaţi-vă o rutină echilibrată incluzând câte un exerciţiu din fiecare din următoarele categorii: o practică în mişcare, pentru dezvoltarea conştientizării; o poziţie în picioare; o întindere laterală; o îndoire în faţă, o îndoire în spate; o răsucire; o poziţie pentru întărirea abdomenului; o poziţie de echilibru, de echilibrare; o poziţie inversată; o nouă îndoire; şi întotdeauna o relaxare finală. Exerciţiile Pranayama şi meditaţia pot fi o încheiere excelentă pentru o şedinţă yoga.

• Dacă aveţi timp puţin, practicaţi mai puţine poziţii cu o conştientizare deplină, mai degrabă decât să executaţi mai multe poziţii grăbindu-vă. Rămâneţi cu mintea deschisă faţă de lucrurile noi pe care le puteţi descoperi într-o poziţie. O curiozitate copilărească este un avantaj important în viaţă.

 

Condiţii speciale

• În timpul menstruaţiei, poziţiile inversate, răsucirile puternice şi îndoirile pe spate ar trebui evitate. În această situaţie, se recomandă o practică mai blândă, inclusiv îndoiri sprijinite în faţă şi poziţii reconfortante din secţiunea „Yoga pentru înlăturarea stresului” din această carte (pagina 354).

• În timp ce femeile găsesc că yoga este o experienţă minunată în timpul sarcinii, cel mai bine este să nu începeţi yoga în primele trei luni de sarcină. Pentru alte condiţii de sănătate, vedeţi secţiunea „Yoga pentru vindecare” (pagina 358), iar pentru asistenţă în dezvoltarea unei practici personalizate, căutaţi călăuzire la un profesor experimentat de yoga sau la un terapeut yoga.

 

Perspective personale în domeniul yoga

Am început să practic yoga din 1989 şi am scris încă trei cărţi despre yoga. Deţin certificate pentru predarea cursurilor de yoga de la Centrul Sivananda Vedanta din India şi de la Centrul Yoga din Sidney. Dacă doriţi să aflaţi mai multe despre mine şi cursurile mele de yoga, vă invit să vizitaţi website-ul Yoga Source, centrul yoga pe care l-am înfiinţat în Sidney, Australia (www.yogasource.com.au).

Am văzut multe efecte benefice ale practicii yoga în propria mea viaţă, dintre care unele sunt insesizabile şi greu de măsurat, în timp ce altele sunt mai evidente. Cel mai evident beneficiu, din perspectiva mea, este că poziţiile fizice aduc alinare corpurile îmbătrânite sau suferinde, după ce faceţi mişcări de întindere şi flexibilizare. În calitate de naturopat şi consilier calificat, sunt foarte interesată să lucrez cu oameni care folosesc yoga drept metodă terapeutică pentru pacienţii cu probleme respiratorii, dureri, tulburări ale sistemului nervos sau alte constrângeri fizice.

Aşa cum aţi învăţat deja, yoga înseamnă mult mai mult decât capacitatea de a vă răsuci într-o poziţie care seamănă cu un vechi nod marinăresc. Eu cred că poziţiile fizice pot să amplifice şi curgerea energiilor subtile. Pe măsură ce vă eliberaţi corpul, vă eliberaţi şi mintea. Flexibilitatea corpului stimulează flexibilitatea mentală şi acest lucru dă o senzaţie de uşurinţă în viaţă. În mod similar, un stejar bătrân care stă ţeapăn şi expus va fi rupt de vânt şi va pieri, în timp ce un arbore tânăr se va îndoi, acomodându-se cu forţa vântului, şi va supravieţui. Când abordaţi viaţa dintr-o stare mai relaxată, puteţi să faceţi faţă mult mai uşor provocărilor care vor apărea în mod inevitabil. Eu văd şi predau yoga mai mult ca o metaforă a vieţii.

Limba: romana

Nr.pagini: 400 color

Dimensiuni: 14X17

An aparitie: 2016

RECENZII

Spune-ne opinia ta despre acest produs!

scrie o recenzie